Le régime de fertilité : Que manger quand on essaie de tomber enceinte ?
juillet 4, 2021

Le régime de fertilité : Que manger quand on essaie de tomber enceinte ?

Par Neris


Si vous essayez de tomber enceinte, votre régime alimentaire est-il riche en aliments qui augmentent la fertilité ? Selon une étude sur l’alimentation et la fertilité menée par la Harvard Medical School, contrairement à d’autres facteurs que vous ne pouvez pas contrôler – comme l’âge et la génétique – manger certains aliments et en éviter d’autres est quelque chose que vous pouvez faire vous-même pour améliorer votre fonction ovulatoire. « Manger comme si vous étiez déjà enceinte peut en fait aider à préparer votre corps à la conception », explique Sarah Krieger, nutritionniste basée à St Petersburg, en Floride. Voici comment faire un dîner délicieux pour une grossesse heureuse et saine en suivant un régime de conception.

Fruits et légumes

Pour un régime de fertilité qui améliore la qualité des ovules, remplissez votre assiette de fruits et de légumes. Une étude menée par la Harvard School of Public Health auprès de près de 19 000 femmes a révélé une incidence plus élevée de troubles ovulatoires chez les femmes qui consommaient davantage de graisses trans, de glucides et de protéines animales. L’antidote ? S’assurer que la moitié de son assiette à chaque repas est composée de fruits et légumes frais. « La pastèque et les asperges, en plus d’autres fruits et légumes crus, apportent à l’organisme un riche apport en glutathion, qui est important pour la qualité des ovules », explique Alisa Vitti, nutritionniste intégrative et auteure de WomanCode : Perfect Your Cycle, Amplify Your Fertility, Supercharge Your Sex Drive, and Become a Power Source.. « Le chou frisé est un autre légume source de puissance car il contient des éléments nécessaires au métabolisme des œstrogènes. »

  • RELATIF : 10+ façons de stimuler votre fertilité

Vitti suggère de faire des jus de chou frisé et d’autres légumes verts si vous n’êtes pas un fan des légumes crus. « J’adore recommander à mes patients de faire des jus frais, principalement à base de légumes, avec quelques fruits comme les baies de goji, qui contiennent des substances phytochimiques bénéfiques pour la fertilité », dit-elle. Pour lutter contre la perte de nutriments, faites rôtir les légumes à feu vif pendant une courte période sans eau ou passez-les au micro-ondes avec une petite quantité d’eau.

Graisses

Consommez avec modération des graisses saines d’origine végétale. Les noix, les avocats, l’huile d’olive et l’huile de pépins de raisin peuvent réduire l’inflammation dans le corps, ce qui favorise une ovulation régulière et une fertilité générale. Certaines bonnes graisses peuvent même aider les femmes qui luttent vraiment contre l’infertilité. « Des études ont montré que la consommation d’une certaine quantité de graisses monoinsaturées sous forme d’avocats pendant le cycle de FIV augmentait le taux de réussite de trois fois et demie, par rapport aux femmes qui ne consomment pas de bonnes graisses d’origine végétale pendant cette période », explique Vitti.

Évitez toutes les graisses trans et mangez davantage de graisses insaturées saines. Les graisses trans (que l’on trouve principalement dans des aliments tels que les produits de boulangerie et les snacks commerciaux, les produits d’origine animale, les frites et certaines margarines) augmentent la résistance à l’insuline. L’insuline aide à faire passer le glucose de la circulation sanguine aux cellules ; la résistance signifie qu’il est plus difficile de faire passer le glucose dans les cellules. Le pancréas continue malgré tout à produire de l’insuline, ce qui se traduit par une augmentation de l’insuline dans le sang. Les taux élevés d’insuline provoquent de nombreuses perturbations métaboliques qui affectent l’ovulation, et doivent donc être évités dans un régime de conception.

Les glucides complexes

Mangez plus de glucides complexes (« lents ») et limitez les glucides hautement transformés. Votre corps digère rapidement les mauvais glucides (comme les biscuits, les gâteaux, le pain blanc et le riz blanc) et les transforme en sucre dans le sang. Pour réduire le pic de sucre dans le sang, le pancréas libère de l’insuline dans la circulation sanguine – et des études ont montré qu’un taux d’insuline élevé semble inhiber l’ovulation.

Les bons glucides (ceux qui contiennent des fibres, comme les fruits, les légumes, les haricots et les céréales complètes) sont digérés lentement et ont un effet plus progressif sur la glycémie et l’insuline. Les céréales à peine raffinées sont de superbes sources de vitamines B favorables à la fertilité, de vitamine E et de fibres. « Certains de mes préférés sont le sarrasin, qui contient du d-chiro-inositol, un composé qui améliore l’ovulation », dit Krieger.

Composez un quart de votre assiette avec des glucides plus complexes, comme le riz brun. Pour certaines femmes, notamment celles qui souffrent de troubles hormonaux comme le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), il peut être conseillé de réduire la consommation de gluten. « Il a été démontré que le gluten crée une réponse inflammatoire dans le corps, ce qui augmente la protéine C-réactive et envoie des signaux indiquant que ce n’est pas le moment idéal pour concevoir », explique Vitti. « Il rend l’implantation plus difficile et est également connu pour inhiber l’ovulation ».

Il peut également être utile de sortir de l’ornière du riz et des pâtes et de goûter à des céréales plus variées comme l’amarante, le millet et le quinoa. Elles vous aideront à vous rassasier plus longtemps et à maintenir une glycémie saine.

  • RELATIF : 8 faits surprenants sur la fertilité

Protéines

Consommez moins de protéines provenant de la viande rouge et plus de poisson. Le poulet, la dinde, le porc et le bœuf dégraissé sont d’excellentes sources de protéines, de zinc et de fer, autant d’éléments importants pour une grossesse saine. En évitant les morceaux de graisse, vous vous assurez de ne pas prendre de poids excessif, ce qui perturbe les niveaux d’œstrogènes, et vous pouvez également éviter les polluants organochlorés. Il s’agit de produits chimiques qui se cachent dans les graisses animales et qui sont liés à des retards de conception, selon des chercheurs du National Institutes of Health. Les exceptions à la règle du maigre ? Les poissons d’eau froide comme le saumon, le thon pâle en conserve et les sardines. Ils constituent une excellente source de DHA et d’acides gras oméga-3 ; ils contribuent également au développement du système nerveux du bébé et réduisent le risque de naissance prématurée. Selon Mme Krieger, vous pouvez en manger deux fois par semaine dans le cadre d’un régime de fertilité sans vous inquiéter des niveaux de mercure, mais il est préférable d’éviter les autres variétés, comme le requin, l’espadon, le tile et le maquereau royal. Les œufs sont également une autre source de protéines puissante. « Ils ont mauvaise réputation à cause du cholestérol, mais le jaune d’œuf contient d’excellentes réserves de protéines et de choline, une vitamine qui aide à développer les fonctions cérébrales des bébés », dit-elle.

Lorsque vous choisissez des aliments qui augmentent la fertilité, optez pour les protéines végétales. De plus, les protéines végétales (provenant des haricots, des noix, des graines et du tofu) sont accompagnées de graisses saines et sont relativement peu caloriques, ce qui peut être utile pour perdre du poids. Une étude a montré que le risque de troubles ovulatoires est réduit de moitié lorsque 5 % de votre apport calorique total provient de protéines végétales. L’étude de Harvard Public Health a également révélé que le risque d’infertilité était 39 % plus élevé chez les femmes ayant la plus forte consommation de protéines animales. Les haricots en sont une excellente source, tout comme les noix, les graines et les autres légumineuses, telles que les lentilles et les pois chiches.

Produits laitiers

Consommez une ou deux portions par jour de lait entier ou d’autres produits laitiers gras, comme le yaourt, et moins de produits laitiers non gras ou faibles en gras. « Nous avons constaté que plus le régime alimentaire d’une femme comportait de produits laitiers à faible teneur en matières grasses, plus elle avait du mal à tomber enceinte », explique Walter Willett, M.D., professeur de nutrition et d’épidémiologie à la Harvard School of Public Health et l’un des auteurs de l’étude. En effet, il a été démontré qu’une consommation élevée de produits laitiers à faible teneur en matières grasses augmente le risque d’infertilité ovulatoire, par rapport aux produits laitiers à forte teneur en matières grasses. Toutefois, avant de sortir le Chunky Monkey, réfléchissez à la façon dont vous pouvez échanger une portion par jour de façon raisonnable, peut-être en ajoutant du lait entier à votre thé au lieu du lait écrémé.

Si vous avez toujours des difficultés à concevoir, vous pouvez envisager de limiter complètement les produits laitiers dans votre régime de fertilité. « Nous sommes exposés à des quantités massives de produits laitiers qui sont davantage axés sur les hormones, ce qui signifie que la production de lait de vache est devenue très manipulée chimiquement », explique Vitti. « Ces hormones en excès peuvent perturber la conversation que le cerveau essaie d’avoir avec le système endocrinien, en particulier vos ovaires. » Assurez-vous simplement de consulter votre médecin sur les meilleures façons de compléter votre apport en calcium si vous abandonnez temporairement les produits laitiers.

  • RELATIF : Contrôler son poids pendant la grossesse

C’est aussi une bonne idée d’augmenter votre consommation de yaourt, idéalement fait maison ou à la grecque, qui est l’un des meilleurs aliments de fertilité pour tomber enceinte. Pourquoi ? Les microbes probiotiques peuvent contribuer à améliorer la santé de votre futur enfant. Une étude menée sur des souris à l’Institut de technologie du Massachusetts a montré que les femelles qui mangeaient du yaourt, par opposition à celles qui suivaient un régime de malbouffe, donnaient naissance à de plus grandes portées. La qualité du sperme de leurs homologues masculins s’en trouve également améliorée.

Le sucre

Réduisez votre taux de sucre et utilisez des édulcorants moins transformés. Des doses concentrées d’édulcorants peuvent déséquilibrer totalement votre glycémie, créant des problèmes avec l’insuline et votre équilibre hormonal général. Laissez de côté les bonbons et les desserts pour votre régime de fertilité, et n’oubliez pas les bombes à sucre plus sournoises comme les jus de fruits, les boissons énergétiques et les thés sucrés. Les sodas sucrés, en particulier, ont été associés à l’infertilité ovulatoire. Cela ne signifie pas que vous devez utiliser des produits sucrés artificiellement à leur place. « Les édulcorants artificiels sont des facteurs de stress pour votre système ; ils provoquent une réponse en cortisol, qui inhibe l’ovulation », explique Vitti.

Si vous avez envie de sucreries (et qui peut vous en blâmer ?), choisissez des édulcorants moins transformés à faible charge glycémique, comme le sirop d’agave, le miel, le sirop d’érable et la stévia, un édulcorant naturel sans calories.

Whole Foods

Choisissez des aliments complets plutôt que des produits transformés. Pour constater le pouvoir des aliments complets en action, regardez nos sœurs de la Méditerranée. Leur régime, riche en céréales complètes et en légumes, et comportant moins de viande transformée, peut protéger contre les dysfonctionnements ovulatoires. Une étude espagnole portant sur plus de 2 000 femmes a montré que seulement 17 % des femmes suivant un régime méditerranéen strict avaient des problèmes de fertilité, contre 26 % des femmes qui mangeaient des viandes plus grasses et des aliments plus transformés.

Caféine

Buvez du café, du thé et de l’alcool avec modération, et évitez complètement les boissons sucrées. D’après l’étude de Harvard, un à deux verres d’alcool ou plusieurs tasses de café ou de thé par jour ont peu d’effet sur les problèmes d’ovulation – mais cela peut entraîner une déshydratation. « Notre tasse de café du matin est la pire chose que nous puissions faire du point de vue de la déshydratation », déclare Angela Chaudhari, M.D., chirurgien gynécologue et professeur adjoint au département d’obstétrique et de gynécologie de la Northwestern University Feinberg School of Medicine à Chicago. En fait, la caféine et l’alcool sont tous deux diurétiques et peuvent empêcher vos muqueuses de rester humides, ce qui affecte la consistance de votre liquide cervical. Limitez la consommation de caféine provenant du café, des boissons énergisantes et des thés à moins de 200 milligrammes par jour et limitez l’alcool à deux ou trois verres espacés sur une semaine. Vous pouvez augmenter votre consommation de thés décaféinés. Certaines études ont montré que les tisanes peuvent être un bon aliment de fertilité pour tomber enceinte.

  • RELATIF : Tombez enceinte : 7 stimulants naturels de la fertilité

Soja

Évitez les formes de soja transformé, en particulier les poudres et les barres énergétiques. L’un des aliments à éviter lorsqu’on essaie de tomber enceinte, le soja peut avoir un effet négatif sur la fertilité. Certains experts pensent que les grandes quantités d’isolat de protéines de soja contenues dans ces produits contiennent des propriétés imitant les œstrogènes qui peuvent perturber votre équilibre hormonal. « Vous obtenez une dose énorme de phytoestrogènes que vous ne pourriez normalement jamais consommer en une seule portion », explique Vitti. « Les hommes, en particulier, devraient les éviter, car ils peuvent influencer leur taux de testostérone. » Les produits de soja entiers comme l’edamame et le tempeh sont bons avec modération, tout comme les versions fermentées du soja telles que la pâte miso ou le natto. « Lorsque nous mangeons du soja sous sa forme la plus naturelle, comme dans d’autres cultures comme le Japon et la Chine, c’est très sain pour l’organisme », affirme Krieger.

Vitamines pour augmenter la fertilité

Prenez une multivitamine quotidienne qui contient au moins 400 microgrammes d’acide folique et 40 à 80 milligrammes de fer. Les femmes de l’étude de Harvard qui prenaient quotidiennement des multivitamines contenant 400 microgrammes d’acide folique étaient 40 % moins susceptibles de connaître une infertilité ovulatoire sur une période de huit ans que les femmes qui n’en prenaient pas.

La variété dans un régime de fertilité

Mélangez votre assiette. Peu importe à quel point votre plan de régime de fertilité semble vertueux, trop de quelque chose n’est jamais bon pour le corps. « Même si vous mangez des tomates cultivées chez vous tous les jours de votre vie, il se peut que votre sol contienne trop de quelque chose », dit Krieger. C’est le moment de mettre fin aux crises alimentaires – je vous regarde, vous qui êtes accros aux macaronis au fromage – et de compléter votre régime de conception par une variété d’aliments provenant de différentes régions du pays, voire du monde. « Plus vous avez de variété, plus vous avez de chances de combler les lacunes nutritionnelles que vous pourriez avoir », explique Krieger.

Aliments de fertilité pour les hommes

Connaître les meilleurs aliments de fertilité pour les hommes. Il est facile d’oublier que votre homme contribue à hauteur de 50 % à la conception d’un bébé. Si son régime alimentaire fait honte à même Hamburglar, il est temps de le réorganiser. « Je ne dis pas que vous devez traiter votre homme comme un enfant, mais si vous cuisinez et mangez ensemble à la maison, faites en sorte que les légumes occupent une place centrale dans son assiette », explique Mme Krieger. Vitti conseille aux hommes de manger des asperges, des graines de tournesol et d’autres aliments riches en zinc pour empêcher la conversion de la testostérone en œstrogène. Pour améliorer la fertilité masculine, votre homme devra peut-être aussi renoncer au plateau de fromage : une consommation élevée de produits laitiers a été associée à une faible motilité et concentration des spermatozoïdes. Vous pouvez également l’encourager à prendre des vitamines quotidiennement. Les vitamines prénatales disponibles sur le marché sont vendues en packs « pour lui » et « pour elle ». Les vitamines pour hommes comprennent la vitamine C, la vitamine E, le sélénium, le zinc et le lycopène.

De plus, le sélénium est fantastique pour la mobilité des spermatozoïdes, et la source numéro un est la noix du Brésil. « Préparez un grand bol que votre homme peut ouvrir – vous n’avez pas besoin de lui dire que c’est pour ça ! dit Krieger. Les huîtres sont un autre super aliment. En plus de leurs propriétés aphrodisiaques, ces bivalves sont riches en zinc, en vitamine B12 et en protéines.

  • RELATIF : 20 choses que tous les couples devraient faire avant de tomber enceinte